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低成本抗衰，强烈推荐这个“作弊”小技巧！在家就能做

网上“背薄一寸，年轻十岁”“练背治垮脸”的说法很流行，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻，“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？！”

那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律，今天咱们就从理论的角度来谈一谈。

竟然与背部肌肉也有关！

当我们谈“垮脸”时我们该谈些什么？其实我们要谈的是衰老。从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从20多岁开始，以面部最为明显：

20+时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。

30+时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。

50岁左右：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走。

这就是面部衰老的过程，也就是我们脸一步步“垮掉”的过程。

背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

人体有12条筋膜链，分别是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手臂线(浅背臂线、深背臂线、浅前臂线、深前臂线)、功能线(前功能线和背功能线)、前深线，其中后表线连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头两部分。

而人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们负责维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等，面部肌肉通则过后表链筋膜与背部肌肉(竖脊肌)相连接。

一个强壮的背部肌肉，不仅能让女性拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。

人体所有的肌群和筋膜都是处于一个平衡状态，当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩，甚至短缩状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

练背对“垮脸”真的有改善作用

1.增强后表链

练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。

需要注意的是，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

2.恢复脊柱生理曲度

在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态，练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下去练习背部，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了恢复。

通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

3.打开胸廓

练背过程中胸廓的打开极为关键，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。

综上所述，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？我们接着往下看。

4个简单的练背动作

居家就能练

1.俯卧两头起

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

2.俯身收缩

俯身收缩是健身动作中背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩。

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。

每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

3.俯身单臂划船

这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。

重复进行，直到完成设定的次数。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

4.俯身持铃划船

哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。

动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜(角度略高于地面平行线，但小于30度)；双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组；双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。

将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。

放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

以上这几个健身动作，保持2~3天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵抗地心引力的来袭。

写在最后：人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰，留住青春的，效果也是非常有限的，但长期、规律的运动的确能一定程度延缓衰老，让我们更年轻，所以不妨来运动起来吧。

今天，你运动了吗？欢迎评论区晒出你的锻炼照片~

策划制作

作者丨邓婷长沙市第三医院骨科主治医师

审核丨马勇武汉体育学院教授

冯珺大同煤矿集团有限责任公司总医院皮肤科副主任医师

策划丨钟艳平

责编丨张一诺

审校丨徐来张林林

2025年，世界贸易的浪潮中，中国供应链正以惊人的柔性与韧性，在全球经济格局中重塑角色。

从“世界工厂”到“全球创新源”，从“制造代工”到“智能共创”，一场静默却深刻的升级正在进行。与此同时，人工智能（AI）正以前所未有的深度与广度，重构外贸的每一个环节——从搜索、沟通、设计到决策，一个由AI驱动的数字外贸新时代已经到来。

这不是科幻场景，而是正在发生的现实。阿里国际站日前举办的“数字外贸真牛奖”现场，20位来自全球的中小企业主，围绕AI使用深度、市场选择、增长模式等高热度话题进行了一场“真刀真枪”的辩论。

他们背后的故事，正是这场变革的最佳注脚。从苏州的智能工业门，到河南的体育器械，再到东莞为大牌定制的手工钩织，一个个原本看似“不可能外贸”的商家，正借助中国供应链的升级与AI技术的赋能，闯出全球新通路。

中国供应链升级：从“代工出海”到“价值出海”

过去，中国供应链常被贴上低价、规模化的标签。今天，柔性定制、先进制造、智能共创，已成为海外买家提及中国供应链时最常说的关键词。供应链的升级，不仅是质量提升，更是能力维度的跃迁——它变得更快、更智能、更懂客户，甚至能陪伴全球创业者实现从0到1的梦想。

西朗门业创始人杨元嘉的创业故事，像极了中国制造业升级的缩影。17岁参军，退役后曾在《法制日报》（现为《法治日报》）做记者，14年前他选择进入了一个几乎被欧美品牌垄断的赛道——工业门。

“当时国内几乎没有能跟海外品牌正面竞争的工业门企业，有的也只是代工。”杨元嘉回忆。他没有选择低价竞争，而是从创业第一天就坚持做品牌，并敏锐地抓住了“智能化”这个换道超车的机会。

就像新能源汽车对燃油车的超越，西朗门业没有在传统机械结构上与欧美百年品牌硬拼，而是将工业物联网、人机交互界面、自动故障诊断等智能系统植入产品。他们的门不再是一个简单的开合装置，而是能自动与搬运机器人通信、与机械臂协同作业的智能节点。

“国外品牌的优势是本地服务网络，但他们的产品不够智能。”杨元嘉举例，西朗的工业门配备7英寸触摸屏，一旦发生故障，屏幕会直接显示故障代码甚至中文提示——光电故障、电机过载。客户无须等待工程师，按照提示便能自行处理多数问题。这套系统还能远程重启，大幅提升了售后效率与客户体验。

正是凭借智能这张牌，西朗门业不仅在国内市场逆袭，更通过阿里国际站走向全球70多个国家。如今，包括欧洲多家BBA级别的汽车工厂在内的全球5800多家龙头企业，都在使用西朗的智能门。“他们反馈，比原来本地供应商的门更好用。”杨元嘉说。

从“三无老板”（无英语、无外贸经验、无电商基础）到年出口额数千万元，杨元嘉的经历证明：中国供应链的升级，不在于低价，而在于提供更高维度、更懂场景的解决方案。

如果说西朗代表的是“硬制造”的智能化升级，东莞优迈总经理张英俊与她的2000多名农村姐妹，则展现了中国供应链在“软实力”与文化创造力上的惊人柔性。